Dass zu viel Zucker nicht unbedingt zu einer gesunden Ernährung gehört, wissen die meisten von uns inzwischen. Doch sollte ich jetzt auch Fruchtzucker meiden? Was bedeuten würde Obst sei auf einmal auch ungesund. Die Verwirrung ist komplett. In diesem Beitrag gehe ich dieser vielleicht steilen These nach.
Die Lust auf Süßes ist etwas ganz Natürliches. Unsere geschmackliche Vorliebe stellt wahrscheinlich eine evolutionäre Anpassung dar. Meistens waren die Nahrungsressourcen knapp und süße (auch fettreiche) Nahrung signalisierte Kalorienreichtum (Ulijaszek, 2002) und sicherte gleichzeitig das Überleben. Diese Prägung ist heute alles andere als nützlich, denn zu viele Kalorien können zu ungesunden Ernährungsgewohnheiten und Übergewicht führen.
Zucker ist nicht gleich Zucker
Der gewöhnliche Haushaltszucker besteht aus Traubenzucker und Fruchtzucker. Er ist damit ein Zweifachzucker (Saccarose) und besteht zu 50% aus Fruktose. Fruchtzucker wiederrum ist ein Einfachzucker und kommt von Natur aus in vielen Früchten vor.
Die Industrie hat Fruktose längst für sich entdeckt. Sie wird aus pflanzlichen Stärken wie beispielsweise Maisstärke gewonnen und steckt als billige und vielseitig einsetzbare Zutat in einer Vielzahl von verarbeiteten Produkten, wie z.B. in Getränken, Brotaufstrichen, Ketchup oder Salatdressings, in Lebensmitteln in Dosen, Müsli-Mischungen, Fertiggerichten, Eis und natürlich auch in Süßigkeiten.
Fruchtzucker wird zugesetzt, um ein Produkt noch süßer und aromatischer schmecken zu lassen. Du findest industrielle Fruktose in vielen Milchprodukten wie Joghurt und Quark. In Kinderprodukten wird sie z.B. auch unter dem Namen „Fruchtsüße“ untergemischt. Was fast schon an Verbrauchertäuschung grenzt, denn natürlich ist das bestimmt nicht.
Genau wegen dieser Tricks lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Gerade bei kalorien- und fettarmen Produkten solltest Du achtsam sein. Meist wird mit „weniger süß“, „weniger Zucker“ oder „Fruchtsüße“ geworben und Fruchtzucker statt herkömmlichem Zucker hinzugefügt.
Fruchtzucker versteckt sich u.a. hinter folgenden Bezeichnungen:
- Fruchtzucker/Fruktose
- Fruktosesirup
- Fruktose-Glukosesirup
- Glukose-Fruktosesirup
- Maissirup
- Isoglukose
Fruktosemalabsorption: Warum Fruchtzucker Beschwerden auslösen kann
Zu viel Fruktose kann bei manchen Menschen (auch bei Kindern) zu Bauchschmerzen und Verdauungsbeschwerden wie z.B. Durchfall führen. Etwa jeder Dritte kann die Aufnahme von mehr als 25-30 Gramm Fruchtzucker gar nicht vertragen. Das schließt den natürlichen Fruchtzucker z.B. aus Obst oder Fruchtsäften mit ein und gilt auch für die industriell zugesetzte Fruktose in Fertiggerichten oder Smoothies.
Doch jetzt bloß nicht Obst vom Speiseplan streichen! Tägliches Obst und Gemüse gehören zu einer gesunden Ernährung.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt uns zwei Portionen Obst pro Tag, das entspricht rund 250g täglich. Doch dieser Empfehlung folgen wir in Deutschland bei weitem nicht. (Boeing et al., 2012; Mensink et al., 2017)
Obst liefert uns wichtige Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Vor allem die Ballaststoffe regulieren unsere Verdauung und entschärfen die unerwünschten Nebenwirkungen des Fruchtzuckers. (DGE I)
Trockenobst gehört beispielsweise zu den guten Ballaststofflieferanten und kann damit als süßer Snack durchaus bewusst konsumiert werden. Zugesetzter, isolierter Fruchtzucker und raffinierter Zucker sollte dagegen auf ein Minimum reduziert werden, da ein hoher Konsum von industriell, zugesetztem Fruchtzucker neben Verdauungsproblemen auch Fettstoffwechselstörungen, Insulinresistenz und Fettleibigkeit begünstigen kann. Die WHO empfiehlt maximal 10 Teelöffel Zucker am Tag (das sind etwa 50g Zucker).
Wusstest du, dass alle Kohlenhydrate in unserem Körper zu Zucker bzw. zu Glucose verarbeitet werden? Glucose ist der kleinste Baustein der Kohlenhydrate und wird von unserem Körper als die wichtigste Energiequelle benötigt. Im Dünndarm wird die Glucose ins Blut abgegeben – der Blutzuckerspiegel steigt. Anders als manche Proteine oder Fettsäuren kann unser Körper Glucose sogar in bestimmten Situationen, z.B. in einer Hungerphase oder während der Fastenzeit, selbst herstellen - um unser Gehirn und die roten Blutkörperchen weiterhin zu versorgen. Was nicht bedeutet, dass wir unserem Körper von außen keine Kohlenhydrate hinzuführen sollten - es kommt auf die Art und Menge an.
Die DGE empfiehlt, dass mindestens 50% unserer täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten kommen sollte. (DGE II) Doch damit ist nicht die Tafel Schokolade, die TK-Pizza, die Tüte Gummibärchen oder das Croissant gemeint: unser täglicher Bedarf sollte aus komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Vollkorngetreideprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten stammen - also aus vollwertigen und natürlichen Lebensmitteln. All diese Produkte versorgen uns mit Energie sowie mit wichtigen Nähr- und Ballaststoffen. Vor allem werden komplexe Kohlenhydrate vom Körper langsamer in Zucker umgewandelt, der damit auch langsamer ins Blut gelangt. Unser Blutzuckerspiegel bleibt konstant. Das Ergebnis: wir haben seltener Heißhunger auf Zuckerhaltiges und bleiben auch noch länger satt.
Zuckeralternativen im Vergleich
Wenn du bewusst Süßes genießen möchtest, gibt es einige gute Zuckeralternativen auf dem Markt. Eine davon ist das Trockenobst, das ist weitgehend naturbelassen. Der Herstellungsprozess ist entscheidend: empfehlenswert sind sonnengereifte, getrocknete, gefriergetrocknete und somit weitgehend unverarbeitete Trockenfrüchte. Konserviertes (geschwefeltes), kandiertes oder mit Schokolade überzogenes Trockenobst solltest Du besser links liegen lassen. In Maßen genossen können Trockenfrüchte oder auch Lebensmittel, die mit Trockenfrüchten gesüßt sind, Deine Nahrung gehaltvoll ergänzen und Deine Lust auf Süßes auf eine gute Weise stillen.
Eine umweltfreundliche Zuckeralternative ist außerdem der heimische Dicksaft aus Äpfeln, Birnen oder Trauben. In Bio-Qualität hergestellt ist er naturbelassen und relativ nährstoffreich, durch seinen hohen Anteil an Fruktose sollte er aber genauso wie die Trockenfrüchte in Maßen konsumiert werden.
Fazit
Wie Du siehst geht es nicht darum, gar keinen Zucker mehr zu essen. Wie wir oben schon gelernt haben, besteht schließlich jedes Kohlenhydrat aus Zuckermolekülen. Wollten wir uns zu 100% zuckerfrei ernähren, dann würde das ebenfalls den Verzicht auf stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Vollkornprodukte oder Obst bedeuten. Und das wäre auf Dauer ungesund.
Es geht eher darum, bessere Quellen für den süßen Geschmack zu finden, die nährstoffreicher sind oder zumindest nur geringe Auswirkungen auf unseren Blutzuckerspiegel haben. Es gilt festzuhalten, dass Zuckerkonsum möglichst achtsam geschehen und immer als Genuss betrachtet werden sollte. Dabei sind möglichst naturbelassene Produkte ein gutes Auswahlkriterium.
Über die Autorin
Hallo, ich bin Marina – vegane Ernährungsberaterin.
Das Thema Ernährung fasziniert mich jetzt schon ungefähr seit 15 Jahren. Doch erst vor kurzem hab ich meine Leidenschaft zum Beruf gemacht. Die eigene Ernährung ist so viel mehr als nur die bloße Nahrungsaufnahme: Essen macht glücklich. Essen kann den Körper gesund & fit erhalten. Essen ist für mich sogar eine Form von Selbstliebe. Darüber hinaus kannst du mit der Wahl deines Essens einen Beitrag zum Umwelt-und Klimaschutz leisten und das sogar mehrmals täglich. Umso mehr freue ich mich, nun auch auf diesem Weg weitere Menschen für die eigene Ernährung begeistern zu können.
Quellen
Ulijaszek, Stanley (2002): Human eating behaviour in an evolutionary ecological context
Mensink, Gert B.M., Schienkiewitz, Anja, Lange, Cornelia (2017): Obstkonsum bei Erwachsenen in Deutschland,
Boeing H, Bechthold A, Bub A et al. (2012) Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases.
DGE I - Bedeutung von Obst und Gemüse in der Ernährung des Menschen
