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So geht Salz!

Ein Beitrag unserer Ernährungsexpertin Marina Schmidt. 

Das frisch gekochte Essen steht auf dem Tisch. Automatisch greift die Hand zum Salzstreuer, noch bevor man überhaupt eine volle Gabel des Essens probiert hat. Kennst Du das auch? Aus purer Gewohnheit greifen wir oft wie im Autopilot-Modus zum Geschmacksgaranten. Denn ohne Salz schmeckt eigentlich fast alles ziemlich fad oder? Doch wieviel Salz essen wir eigentlich in Deutschland, welche Menge braucht unser Körper und welche unterschiedlichen Sorten gibt es überhaupt? All diesen Fragen gehe ich in diesem Beitrag nach.

Was ist eigentlich Salz?

Salz oder auch Kochsalz ist hauptsächlich Natriumchlorid und besteht aus den Elementen Natrium (Na) und Chlor (Cl) im Verhältnis 1:1. Alles Salz ist streng genommen Meersalz, denn vor Millionen von Jahren verdunsteten Anteile der damaligen Ozeane und zurück blieben dicke Salzschichten, die sich im Gestein ansammelten.

Damit wir Salz für unsere Ernährung nutzen können, muss es zunächst gewonnen werden. Natriumchlorid wird vor allem für die chemische Industrie verwendet. Speisesalz ist eher ein Nebenprodukt und macht gerade einmal 3 % der gewonnenen Menge aus.

Grundsätzlich unterscheiden wir 3 Salzarten, die auf verschiedene Weise gewonnen werden:

Steinsalz

Meersalz

Siedesalz

Abbau unter Tage in Bergwerken. Das Salzgestein wird durch Bohr-, Spreng- und Fräsarbeit gewonnen.

Gewonnen durch Salzgärten (Salinen). In den Becken verdunstet das Wasser mithilfe der Sonneneinstrahlung. Zurück bleibt eine Salzschicht auf der Wasseroberfläche oder am Boden der Becken, die per Hand oder mit Maschinen abgeerntet wird.

Salzhaltiges Wasser (Sole) wird mithilfe großer Verdampfungsanlagen (150 bis runter auf 50 Grad Celsius) eingedampft. Am Ende erhält man auskristallisiertes Salz.

 

Aus dieser kurzen Tabelle wird schon ersichtlich, dass die unterschiedlichen Abbauvarianten unsere Natur unterschiedlich stark belasten. Das gewonnene Meersalz ist dabei wahrscheinlich die nachhaltigste Variante. Gerade in den südlichen Ländern wie Portugal, Spanien und Frankreich herrschen dafür die besten klimatischen Bedingungen.

Unser Körper braucht Salz

In unserem Körper ist Kochsalz ein wichtiger Mineralstoff. Der geschätzte Mindestbedarf pro Tag an Natrium liegt bei 550mg für Erwachsene, was 1,4 Gramm Kochsalz entspricht. Es regelt den Wasserhaushalt und die Gewebespannung und ist die Grundlage für die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln. Salz spielt eine wichtige Rolle beim Knochenbau und bei der Verdauung. (1) Kurz gesagt: Salz ist elementar wichtig für unseren Körper. Da wir es nicht selbst bilden können, müssen wir es mit der Nahrung aufnehmen.

Und das geht schneller als man denkt! Zum Beispiel stecken schon in 100g Weizentoastbrot (das sind in etwa 3 Scheiben) 551mg, damit wäre unser Tagesbedarf an Natrium bereits gedeckt. Natrium in Verbindung mit Chlorid (also Kochsalz) findet sich heutzutage in fast allen Nahrungsmitteln, es wird als Würz- und Konservierungsmittel genutzt. Zum Beispiel bei der Fleisch-, Wurst- und Käseherstellung und es steckt auch in vielen weiteren Produkten, dazu aber gleich mehr.

Warum wird Salz mit Jod angereichert?

Auch Jod muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Neben Natrium es ein essenzieller Nährstoff, der im Körper für den Aufbau von Schilddrüsenhormonen und damit für die Steuerung einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen notwendig ist. Jedoch zeigen aktuelle Daten, dass eine optimale Jodversorgung bei uns in Deutschland noch nicht gewährleistet ist (3). Aufgrund dieser Tatsache wurde in den Achtzigern jodiertes Speisesalz eingeführt – als Gesundheitsprophylaxe.

Unser täglich Salz

Generell wird weltweit zu viel Salz gegessen, auch bei uns in Deutschland. Deutsche Männer nehmen im Schnitt 10 Gramm Salz pro Tag auf, Frauen 8,4 Gramm. 75 % der Männer und fast 70 % der Frauen hierzulande essen also mehr als die von der DGE empfohlenen 6 Gramm Salz (ca. 1 Teelöffel) täglich. (4)

Schuld daran ist nicht unbedingt der Autopilot-Griff zum Salzstreuer. Das meiste Salz steckt bereits in industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten (Pizza, Instantsuppe und Co), aber eben auch in Brot, Brötchen, Konserven und in Milchprodukten wie Quark oder Jogurt. Überrascht hat mich der Salzgehalt in manchen Frühstückscerealien, in Gemüsesäften oder auch in Süßigkeiten wie Schokolade oder Butterkeksen. Ebenso steckt in vielen Mineralwässern Natrium, was auch zur Salz-Gesamtbilanz beitragen kann.

Zu viel Salz, also mehr als 1 Teelöffel (6g) täglich, begünstigt Bluthochdruck und das ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen - in Deutschland (und weltweit) die Todesursache Nummer 1. Zudem regt Salz den Appetit an, was wiederum Übergewicht fördern kann. Natürlich gibt es mehrere Faktoren für Herz-Kreislauferkrankungen, doch die eigene Ernährung spielt eine nicht zu unterschätzende, präventive Rolle. Wir alle können täglich zum Beispiel durch den bewussten Umgang mit Salz etwas für unsere Gesundheit tun.

Tipps zu einem bewussten Umgang mit Salz

  1. Augen auf im Supermarkt: Der Nutri-Score hilft beim Produktvergleich. Es gibt leider noch keine verpflichtende Kennzeichnung aller Produkte bei uns in Deutschland, aber es hilft schon mal für eine schnellere Bewertung des Lebensmittels hinsichtlich des Fett-, Zucker- und Salzgehaltes. Vergleichen lohnt sich auf jeden Fall. In fast jeder Lebensmittelgruppe gibt es Hersteller, die ähnliche Produkte mit einem niedrigeren Salzgehalt anbieten.

Auf der Webseite der Verbraucherzentrale findet man eine „Salzampel“, die du als Richtwert nutzen kannst (5):

Doch Du kannst noch mehr tun, um deinen täglichen Salzkonsum im Blick zu behalten, denn nicht nur Menschen mit Bluthochdruck tut es gut, auch gesunde Menschen profitieren davon:

  1. Lieber frisch und selbst kochen
  2. Industriell verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte vermeiden
  3. Mit frischen Kräutern und Gewürzen das Essen verfeinern

Fazit

Ein altes russisches Sprichwort sagt, „ohne Salz ist das Leben nicht süß“ – das können wir glaub ich alle bestätigen, oder? Es kommt wie bei so vielen Dingen im Leben auf die richtige Balance an. Nun weißt Du wo die Industrie die großen Salzfallen versteckt hat und das verhilft dir zu einem bewussteren Umgang. Für mich persönlich gibt es fast nichts Besseres als ein selbst zubereitetes Gericht mit frischen Kräutern, dazu tunke ich ein Stück Sauerteigbrot in eine Schale Olivenöl und streue eine Prise Meersalzflocken darüber. Einfach lecker!

 

Quellen:

(1) https://www.wissenschaft-im-dialog.de/projekte/wieso/artikel/beitrag/wieso-ist-zu-viel-salz-schaedlich-fuer-den-koerper/

(2) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/?L=0

(3) https://www.bfr.bund.de/de/jodversorgung_in_deutschland_wieder_ruecklaeufig___tipps_fuer_eine_gute_jodversorgung-128626.html

(4) https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/salzquellen-hier-versteckt-sich-das-meiste-salz-11381

(5) https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/salzgehalt-bewerten-11832

https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/salz/#c2587

https://www.deutscher-rohstoffeffizienz-preis.de/DE/Themen/Min_rohstoffe/Downloads/studie_salz_2016.pdf?__blob=publicationFile&v=10